マイオカインを増やす食べ物
マイオカイン。これはホルモンの総称なのですが、筋肉から分泌されます。このことから筋肉だけに影響を与えると考えてしまうかもしれませんがそうではなく、筋肉はもちろんのこと、皮膚、肝臓、腎臓、脳といった様々な臓器に影響を与えているといわれています。だから研究が進むんですね。
筋肉から分泌されるのであれば筋肉をつければいいわけですが、それにあたって欠かせないのが食べ物ですね。筋肉を作り上げるために必要な食べ物を摂らないと肝心のマイオカインも増えません。
ちなみにマイオカインという単語の由来、語源ですが、
マイオはmyo、筋という意味です。カインはkine、作動物質という意味でこれらを組み合わせて作られた単語です。
マイオカインは60種類ある
恐らくこの数は今後も増える可能性があります。冒頭に書いたようにマイオカインとは筋肉から分泌されるホルモンの総称なのです。したがって、マイオカインの中には様々な種類のホルモンが含まれており、今後はそらの機能がどのようなものなのか、ということがどんどんと明らかになっていく可能性があります。
というのもマイオカインが関係している症状、健康効果は様々なものがあるからです。
・血糖値コントロール
・動脈硬化予防
・認知症、アルツハイマー関連
・脂肪の分解促進
・肝機能向上
・血圧コントロール
・うつ、不安改善
・骨密度アップ
こんなにも多くの健康効果が一つのホルモンによるものとは考えずらく、今後も研究が進めば様々なマイオカインが発見されていくことでしょう。
マイオカインを増やす食べ物
ということで、マイオカインを増やすために食べるものというと、やはりたんぱく質が豊富なものになります。
お肉、お魚、牛乳といった動物性たんぱく質。豆などは植物性たんぱく質ですね。
注意したいのがたんぱく質だけを食べていればいいわけではないということです。たんぱく質を摂取したら、それを消化して吸収しなくてはなりません。そして最終的には筋肉にしないといけないわけですから筋トレだってしなくてはいけません。
こういったバランスを考えながら食べ物を選んでいくことが重要ですね。
マイオカインを増やすためにおすすめな筋トレ
筋肉が多いほど多く分泌される若返りホルモンマイオカイン。そんな話を聞いたらすぐにでも筋トレしたくなりますよね。
といっても、そんな話を聞かなくてもこれまでジムに通い始め、月謝を払い、時にはトレーナーもつけてみたものの、続かなかった・・・という経験を持っている人は多いかもしれません。
そうです。筋トレは続けないと意味がないのですよね。そして続けることこそが一番難しかったりするものなんです。。
ということで、マイオカインを増やすための続けられるお勧め筋トレについてです。
筋トレは自宅で自重やる
ジムに通うとなると、どこのジムにするか、何を着ていくか、いつ行くか、誰と行くか、どうやって行くかなどなど考えないといけないことがいろいろとあります。そして考えることに疲れ、気づいたら飲み屋にいる。みたいなことになりかねません。
そうならないためにも筋トレは自宅で自重で（自分の体重を使って）やりましょう。こうすれば例え全くマシーンがない奥地にキャンプすることになっても筋トレすることができます。まさに思いたったらすぐにでき、どこでもできます。
筋肉量を測定する
1週間に1回くらいでいいでしょう。自分の筋肉量を測定してみましょう。これに変化がないと筋トレをしていても意味がありません。何をしたら筋肉が増えたかといったことについてもわかるようになるでしょう。
気をつけたいのは、体の構成が変わる場合もあります。つまり体脂肪率ですね。同じ筋肉量でも体脂肪率が下がっている場合もあるので、一緒に測定しておきましょう。
毎日測定するとあまり変化がわかりづらいと思うので、週単位もしくは月単位でいいのではないでしょうか。
大きな筋肉に注目する
筋トレをするなら大きな筋肉を鍛えましょう。フォーカスしたいのは下半身です。もちろん上半身は鍛えるとわかりやすい筋肉なので、やりたくなりますが、大きさという意味では下半身の筋肉の方が大きいです。
何よりも注力したいのがスクワット。スクワットをするだけで下記の筋肉を直接的に鍛えることができます。
ハムストリング
脊柱起立筋
ヒラメ筋
そしてスクワットは非常にバランス感覚も要求される動作なので腹筋を中心とした体幹にも刺激が入りやすいです。
筋トレで何をやるか迷ったら間違いなくスクワットです。
スクワットはフルスクワットがおすすめ
スクワットはフォームが大事です。そして効果を上げるためにはフルスクワットがおすすめです。
フルスクワットとは、完全にお尻が落ちるまで落とすスクワットです。しゃがむような低さまで落とすのです。この時に膝を痛めないようにフォームには気をつけましょう。
シアトルマリナーズで好投を続ける菊池雄星。大谷翔平選手の花巻東の先輩です。大谷の体つきや打球があまりにえぐいせいなのかあまり菊池雄星の体つきについては話題になりませんが、実はかなりすごい体をしているようです。
一説によるとフルスクワットで250キロを上げ、太ももは72センチ！という驚異の太さのようです。72センチって女性の腰より太いですよね。それが片方の足ということですから、、、ちょっと恐ろしいばかりです。
先日はダルビッシュが菊池雄星の投球を見て、太もも太いっていってましたｗ
まとめ
マイオカインを増やすためには筋肉が必要です。そしてそのためには当然筋トレをしなくてはいけないわけです。それも継続して。だからこれまでジムが続かなかった人は再度ジムに行くよりはどこでもいつでもできる自宅で自重トレをマスターしてみてください。
その際に重視するのは下半身です。具体的にはスクワット。それもフルスクワット。ゆっくりでいいので深く腰を下ろす動作を繰り返すことによって確実に下半身は鍛えられていきます。
週に1回は筋肉量を測定して筋トレの成果を自分で把握しましょう。できれば体脂肪率も。
マイオカインの構造に迫る
マイオカインが若返りホルモンと呼ばれる構造的な仕組みを調べていきたいと思います。マイオカインは最大で100種類～300種類あるとも言われています。今後恐らく数は増えていくかもしれません。その中から構造的なことがわかっているものをいくつかピックアップします。
SPARC
Secreted Protein Acidic and Rich in Cysteineの頭文字を取ったものです。SPARCが持つのは大腸がんの抑制。
マウスに運動をさせると骨格筋からSPARCが産生されます。このSPARCが大腸がん細胞をアポトーシス、つまり細胞自らが自殺してしまうように導くのです。
行われた実験としては、下記のようなものです。
・SPARC欠損マウスと野生のマウスを比べました。このマウスに6週間トレッドミル（人間で言うところルームランナー）で低強度の運動をさせます。
・そうしたところ野生のマウスではAberrant crypt foci（ACF）形成と呼ばれる大腸がんを示す細胞の有意な抑制がみAberrant crypt foci（ACF）形成の有意な抑制がみられましたのです。
SPARCが骨格筋から産出されることは人間でも確認されています。
IL-6
IL-6は最初に発見されたマイオカインとしても知られています。IL-6は下記のような働きがあると考えられています。
・脂肪組織および肝臓に働きかけて、脂肪の燃焼を促進する
・筋肉細胞内にある脂肪の利用を促進する
・抗炎症作用
どうもダイエットの匂いがしますね（笑）
アディポネクチン
アディポネクチンも早期に発見されたマイオカインのひとつです。アディポネクチンの働きとしては、
・抗動脈硬化作用
・虚血性心疾患の危険抑制
が挙げられています。
マクロファージと呼ばれる白血球の一種があります。体内に生じたり侵入してきた最近などの異物を掃除する役割を持つのですが、炎症の原因となることも知られています。アディポネクチンはこのマクロファージに直接働きかけていると考えられています。
今後マイオカインの構造についてはどんどん解明が進むものと思われます。そしてそのうち、恐らくダイエットやサプリ、アンチエイジングの世界でもマイオカイン配合！みたいなメッセージが発せられるかもしれませんね。
マイオカインの増やし方に関係する上半身の筋肉群
マイオカインは筋肉が多ければ多いほどいいわけですから、下半身に続いて上半身も鍛えてあげましょう。
三角筋
少し意外ではありますが、上半身で一番大きな筋肉量は三角筋になります。いわゆる肩の周りにある筋肉群です。
前部（鎖骨部）、中部／側部（肩峰部）、後部（肩甲棘部）と3つの部分からなります。なので人によってはそれぞれ別個に鍛えたりしてるようにも見えますが、そこまで厳密に考えなくてもいいでしょう。
大胸筋
男性が最も気にするのが大胸筋。筋トレするといったらまず思い浮かぶのがベンチプレス、腕立て伏せですが、それらの筋トレで鍛えているのがこの大胸筋。
意外にもハムストリングス、下腿三頭筋よりも筋肉量では小さいのですが、そうはいっても筋トレのモチベーションは大胸筋の発達にあるといっても過言ではありませんね。
胸板を厚くし、胸が熱くなるとはいったものです。
上腕三頭筋
上腕の裏側の筋肉です。裏側なので少しわかりづらいというか鍛えづらい感覚もありますが、結構筋肉量あるのでやって損はないですね。
広背筋
意外にそこまでの大きさがない広背筋。しかし大胸筋と一緒でやはり筋トレのモチベーションになる筋肉でもあります。
また、逆三角形のような体型を作る際や腰のくびれにも関係してくるので、やはり鍛えておくといいでしょうね。
上半身でマイオカインの増やし方に関係する筋肉群の紹介でした。
マイオカインの増やし方に関係する下半身の筋肉群
マイオカインの増やし方でよく言われているのはスクワットです。もしくはスクワット＋ウォーキング。とにかく下半身を鍛えなさい、というものですね。
下半身には大きな筋肉が集中している
どうしてマイオカインの増やし方として下半身を鍛えるためのスクワットが推奨されるかというと、下半身には大きな筋肉が集中しているからです。そんな下半身の大きな筋肉たちをご紹介しましょう。
太ももの前の部分です。中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋という4つの筋肉から構成される複合筋なのです。4つの筋肉からできているので四頭筋なのですね。
しかし、複合筋って言われると超合金とか思い出してしまいますね笑
この大腿四頭筋は人間の体でも圧倒的に大きな筋肉だと言えます。
下腿三頭筋
その次の大きいのがこの下腿三頭筋。いわゆふくらはぎの部分です。意外に小さく見えるふくらはぎの筋肉、ヒラメ筋ですが、2番目に大きな筋肉なんですね。
そしてその場所から来ている名前が第2の心臓。心臓から送られてきた血液を送り返すために大きな力を発揮しているのがこの下腿三頭筋なのです。下腿三頭筋が弱いと血液を心臓に送り返す力が弱く、血液の循環が悪くなってしまいます。だから第2の心臓と呼ばれるんですね。
大臀筋とはいわゆるお尻の筋肉です。この大臀筋ですが、単一筋肉として見た場合はじん帯で一番大きい筋肉です。これまでに出てきた大腿四頭筋や下腿三頭筋は字からわかるように複合筋です。これに対して大臀筋は単一筋肉なのです。
よくスポーツ選手が臀部の手術と言っていますよね。これは痔の手術の場合もありますが、そうではない場合もあります。
例えばテニスのマレー。彼は股関節を痛めていたんです。そのため人工関節を挿入する手術を受けました。ただ、報道では「臀部手術」となっていました。
現在は西武ライオンズの2軍監督である松井稼頭央氏も現役時代、それもメジャーのヒューストンアストロズに在籍している時に臀部の手術を受けました。痔の噂も立ちましたが、真実はいかに・・・
大リーグのマリナーズやレンジャーズ、ヤンキースで活躍し、つい最近はジェニファーロペスと婚約？結婚？したアレックスロドリゲスも臀部の手術をしました。
アレックスもマレー同様どうやら股関節（脚の付け根全体）に問題があったようです。
スポーツ選手の場合下半身というのは全ての動きに関係してくるので、非常に重要なんですね。ましてや股関節となると固くなったりすると動きが制限されてしまうので大変です。
一般人でも股関節は年齢とともに固くなっていくことが多いですので、ストレッチなどをしておくといいでしょう。
もちろんマイオカインを増やすためにスクワットするのが一番ですね。
マイオカインとは
マイオカインとは
筋肉から分泌される若返りホルモンの総称で、筋肉作動物質と呼ばれます。実際には100種類以上あると言われています。
近年の筋トレブームによって筋トレをする人は増えてきているかと思います。筋トレをすると何がいいか。もちろん筋トレそのものがエネルギーを消費してくれるというのもあるのですが、基礎代謝が上がるんですよね。つまり筋肉はエネルギー消費器官と見られていたわけです。
しかし、その筋肉がエネルギーを単純に消費するだけではなく、若返りのためのホルモンを出しているということで現在世界で様々な研究が進められているのです。
研究の結果は論文にまとめられ、大腸がんの抑制やダイエットにも関係している糖や脂肪の代謝にこのマイオカインが関与しているという内容のもの、うつ症状との関連性や記憶力との関係性を指摘するものもあります。2016年だけでも100本以上の論文が出されたと言います。
まだ発見自体が数年前のことのため、これから色々と研究が進んでくると思われます。
マイオカインの名前の由来
マイオカインは聞きなれない単語ではあります。
マイオ（myo）は古典ギリシア語 のmus、 筋肉から来ており、接頭語として使われます。
myoneuralなら神経筋の、myofibrilなら筋原繊維といった具合です。若干聞きなれない単語が多いかもしれませんね。
カインは作動物質という意味のkeinから来ています。
白筋と赤筋によるマイオカイン分泌の違い
マイオカインは白筋と赤筋によって分泌の仕方に違いがあります。
白筋とは速筋とも呼ばれ、いわゆる瞬発系の筋肉です。この筋肉の場合は激しい運動をすることでマイオカインが分泌されます。
赤筋は遅筋とも呼ばれ、いわゆる持久系の筋肉です。赤筋の場合は軽い運動をした場合でもマイオカインが分泌されます。
まとめ
マイオカインは筋肉から分泌される若返りホルモンの総称です。少なくとも20種類、場合によっては100種類以上あると言います。
筋肉には白筋と赤筋があり、それぞれ瞬発系と持久系の役割を担っていますが、どちらの運動をしたときでもマイオカインが分泌されます。
これまでエネルギー消費器官と思われていた筋肉から若返るホルモンが分泌されているということがわかり、現在世界中でその研究が進められています。
代謝の促進や大腸がん、うつとの関連性に関する論文が出てきています。
今後もどんどんと研究が進み論文の発表も増えてくることが予想されます。
